2. уменьшение углеводов минимум в 2раза (енто каши макароны хлеб и т.д - сахар и сладкое в топку совсем)
3.увеличение доли белка в 2 раза ( куринная грудка рыба говядина)
4.6-8 разовое питание
5. омега 3 (рыбий жир) и омега 6 (льняное масло) обязательно

ну и 1. - спортзал - хочешь не хочешь никуда не денишься - и не бег -а силовые нагрузки - бегать если время останется -
гарантированно - 20кг за год
это если коротко - если длинно и долго то тут можно