Как Вы. наверное, догадываетесь, пошаГовую инКСтрукцию, дающую гарантированный результат, я Вам вряд ли дам. Опять же, все люди разные. Но, в целом, рикамендацыи примерно такие (опробованы лично, упорядочены по мере вспоминания

1. Категорически избегать "отрицательных" формулировок ("не хочу, чтобы..", "хочу, чтобы не.."). И вообще, относиться ко всему происходящему позитивно, и желательно с лёгким юмором.
2. Не "закапывать" (получится "мина"), а "рассасывать", "сжигать". Умение прощать - оно как раз на эту тему.
3. Не "бороться" (от этого противодействие только усиливается), а "выскальзывать", по какой-нибудь "аккуратной" траектории, типа "касательной" (т.е. заведомо не совпадающей с направлением "борьбы").
4. Если происходит фиКСирование на болезненной мысли - суметь как бы "разделиться", и основной частью "отойти в сторону" и смотреть, как эта "идея фикс" взаимодействует с оставшейся частью... это как с водоворотом - нырнуть и уйти из воронки в сторону.
5. "Замещение" - т.к. природа пустоты не терпит, и её нужно заполнять чем-то приятным и осмысленным. Но это следующий ШаГ после того, как сумеете "удалить". Если не знаете, чем конкретно - найдите на первое время какое-нибудь приятное, неспешное, несуетноя занятие... типа мелких сельхозработ, сгребания листьев, снега и т.п. - ну, как трудотерапия для свежезавязавших нарков
6. Один из неплохих способов одоления искушения - это поддаться ему, причём, может быть, даже "преувеличенно" поддаться. Ну, это из серии "уже трахни и успокойся" Однако нужно быть осторожным с "необратимыми" действиями (например, если хочется кого-то убить).
7. Осознание "веревочек", "якорей", которые держат эту ситуацию и их постепенное, один за другим, "отцепление" от себя... ни фига не банальная задача
7а. Ролевые игры с надежным партнером (моделирование ситуации) - помогают чётче осознать, чё за чё "зацеплено"... иногда совершенно неожиданные вещи осознаются, чисто в стиле дедушки Фрейда.
8. Двигаться не "от", а "к". Т.е. (например) не: "я хочу уйти от этого человека", а: "я хочу прийти к самостоятельности".

Ну, и имейте в виду, что мысль и дело - примерно одно и то же, т.е. "подумать - значит сделать". Т.е. если "сдерживаете себя", чтобы не сделать чего-либо (в силу социальных, моральных, материальных и прочих ФАКторов) - значит, проблема ни фига до конца не разрешена.

М-дя. "Но жизнь - она особенный предмет, задаст вопросы новые в ответ"(с) Имхо, жизнь в целом устроена так, что либо "по замкнутому циклу" разбираешься с одной и той же проблемой... либо успешно её разрешаешь и немедленно получаешь новую... имхо, именно поэтому компутерные игры устроены вот так (уровни с повторениями)... это же ж не просто так из галавы придумано